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营养师倾情传授吃的秘诀

2018-12-05 22:54:34

营养师倾情传授吃的秘诀

/*ttys5_科普_内容页_300*250_cont*/ var cpro_id = "u"; 营养和健康是我们追求的方向,虽然我们每天自认为吃下去很多富有营养的物质,但是很多却被白白浪费掉。这样的结果告诉我们,虽然我们很努力在做好,但是可能方法还不够完善,所以没有得到良好的食疗效果。想要吃的更科学,我们先来听听营养师的意见。

营养的概念从官方到民间,从权威到科普,一步步走进我们的生活,走进我们的厨房。在我们的生活中,影响身体健康的第一因素是什么?是医?是药?都不是,影响健康的第一因素,应该是我们每天都离不开的油盐酱醋、粮食蔬果、畜肉禽蛋……吃得好不好,直接影响到身体好不好!

有这样一群人,他们每天的工作就是研究食物对人体健康的影响,研究怎样让人们吃得更科学、更健康,提高国民健康水平他们就是营养学工。

调整结构健康饮食的第一要务

中国人饮食面临的首要问题,就是饮食结构不合理。

据统计,城市居民畜肉及油脂消费过多,谷类消费逐步减少。在供能物质中,城市居民脂肪供能比为35%,超过世界卫生组织推荐的30%的上限;谷类食物供能比为47%,明显低于55% ̄65%的合理范围。钙、铁、等营养素普遍摄入不足。比如每人每天钙的摄入量平均为389毫克,为推荐摄入量的48.6%;每人每天维生素A的推荐量为800毫克,而实际摄入量不到500毫克。蔬菜摄入量明显减少,水果摄入量明显不足。

如何解决当前这种饮食结构不合理的现象呢?专家提出科学饮食“八字方针”,即:调整、维持、控制、增加。

调整:调整进食顺序

近年来,中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规,那就是饭后吃水果。这一习惯,对于中国人的健康无疑是雪上加霜。

当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果,往往是在吃饱的基础上,再添加食物。这部分的热量几乎全部被储存,从而加重了超重和肥胖问题。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析,建议成年人最好在每顿饭前吃水果。

饭前吃水果,有很多好处。首先,水果中的许多成分均是水溶性的,如以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维果胶等,不需要经过消化液处理,可迅速通过胃进入小肠而被消化吸收。

其次,饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是量食物,其平均热量仅为同等重量面食的1/4,同等重量猪肉等肉食的约1/10。先进食量的食物,就比较容易把握总的摄入量。第三,许多水果本身容易被化、腐败,

营养师倾情传授吃的秘诀

苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间,降低其氧化腐败程度。

儿童正处于长身体时期,部分妇女属于中医讲的“”体质,不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果,而不要在饭后立即吃水果。

维持:维持高纤维素摄入及食物多样化

高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式,需要继续坚持。纤维素来自植物,它不能被消化,也不能被吸收,因此不含热量。近10年来,我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降,谷物的供能比也明显低于合理水平,这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%,尚在合理范围,但也需要及早给以宣传教育和提醒,免得重蹈城市居民之覆辙。

控制:控制肉类、油脂、盐的摄入量

随着经济的发展和人民生活水平的提高,我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例,已大大超过合理的范围。肉类是量食物,许多人已了解,但油脂类单位重量的热量更高,绝大多数人并不清楚。每100克猪肉所提供的热量是395千卡,而100克油脂提供的热量是899千卡,高出1倍还多。

中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是25克,而据调查平均每人日均摄入量达44克,北京市的居民每人日均为83克,远超过合理的摄入量。此外,中国传统饮食中盐的使用量也过多,必须控制在每天6克之内。

增加:增加水果、奶、谷物及薯类食物

科学研究表明,经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性。因水果中含有抗氧化成分,可延缓细胞衰老过程。水果所含的大量维生素可维持细胞的正常分化。牛奶中含有大量的优质蛋白、活性钙等营养素,利于消化吸收。有调查表明,我国多数成年人不喝牛奶,奶及奶制品每天人均摄入量仅为26.3克。所以中国人每天应补充300毫升牛奶,这是强壮一个民族的基本要求。

谷类中含植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸、纤维素;薯类为低脂、高纤维、富含的食物。这些成分均是人体生理活动不可缺少的物质。

目前,国人膳食中除大米、小麦外,其他谷类、薯类的摄入量明显减少,这种变化趋势,对维持身体健康十分不利,应尽快逆转。建议:五谷杂粮可粗粮细做,混合搭配。

营养与疾病直接相关

如今,营养贯穿于疾病的各个阶段,从防病到治病,再到康复,营养在其中发挥着越来越多的重要作用。

蔬菜水果可防治多种疾病

2型

研究证明,多吃蔬菜水果可降低2型病的发病率,因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。一项随访20年的结果显示,每天摄入5份或蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于不摄入蔬菜水果的人。

在美国、芬兰进行的随访观察研究显示,富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性,而红肉、油炸食品、高脂肪制品、精制谷类、糖、点心的膳食作用则相反。而且,多摄入膳食纤维以及来自蔬菜、水果中的碳水化合物,对已经患有糖尿病的患者也有利。

心血管疾病

哈佛大学的一项前瞻性研究表明,每增加1份蔬菜水果,发病风险可降低4%;每增加1份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类,可使女性冠心病发病风险分别降至30%、24%、22%。

2003年世界卫生组织和联合国粮农组织专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性疾病预防》报告中指出,在《防止膳食方法》的研究中,增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式,均可有效降,在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。

预防癌症的10条建议

1、在正常体重范围内尽可能地瘦。

2、每天至少从事30分钟身体活动。

3、避免含糖饮料。限制摄入高能量密度的食物。

4、多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。5、限制红肉摄入,避免加工的肉制品。

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